Скидки
Мнение читателя

Как тренироваться дома, чтобы похудеть

Эффективный комплекс упражнений для домашних тренировок
678

Чтобы похудеть, необязательно изнурять себя тренировками в спортзале. Я занимаюсь спортом больше 25 лет, родила двоих детей и дважды после этого вернула форму. Уверена, что для эффективного похудения достаточно сбалансированного питания без диет и небольшого комплекса физических упражнений каждый день.

Без правильного питания прийти в форму не получится. Чем больше потребляем калорий, тем больше нужно двигаться, чтобы держать вес. Нужно есть в меру, не отказывая себе во вкусной пище, но не переедать, пить достаточное количество воды. Всё остальное — за физическими упражнениями.

Делать вакуум с утра

Упражнение поможет сделать живот более плоским и проработать даже глубокие мышцы живота.

Нужно встать перед стулом, наклониться и опереться на него руками. Сделать выдох, задержать дыхание и сильно втянуть живот. После — выпрямить спину и подержать живот втянутым 15–30 секунд. В конце — медленно вдохнуть воздух и расслабиться.

Делать вакуум лучше всего с утра на голодный желудок. Достаточно трёх подходов. После выполнения упражнения рекомендую выпить стакан тёплой воды. Через 20 минут можно завтракать.

Для вакуума подойдёт любая опора — кровать, подоконник или стол
Для вакуума подойдёт любая опора — кровать, подоконник или стол

Освоить динамическую планку

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в исходное положение классической планки. Тело должно быть ровным, стопы — на носках, ноги прямые, поясница и ягодицы не должны проваливаться.

Из этого положения нужно начинать шагать: подносить ноги к грудной клетке и максимально прижимать к груди.

Выполнять упражнение нужно медленно и делать вдох, когда ноги вместе. Выдох — когда одна из ног у грудной клетки. На каждую ногу шагать по 50 раз. Можно начать с 10 раз и идти к намеченной цели.

Хотя я иногда и делаю это упражнение просто на полу, рекомендую использовать гимнастический коврик. На нём делать динамическую планку комфортнее
Хотя я иногда и делаю это упражнение просто на полу, рекомендую использовать гимнастический коврик. На нём делать динамическую планку комфортнее

Прорабатывать руки с гантелями

Для этого упражнения понадобятся не очень тяжёлые гантели, например килограммовые.

Начинать нужно с разведения рук в стороны, держа гантели в руках параллельно полу. Затем —медленно сводить прямые руки перед собой и обратно. При выполнении этого упражнения важно менять положение кистей. При сведении рук ладони должны смотреть в пол, затем — друг на друга, а потом — в потолок.

Всего получается 3 свода в одном подходе. Количество подходов нужно постепенно увеличивать и доводить до 20.

 

Для выполнения этого упражнения пригодятся не очень тяжёлые гантели, которые можно заменить бутылками с водой или утяжелителями
Для выполнения этого упражнения пригодятся не очень тяжёлые гантели, которые можно заменить бутылками с водой или утяжелителями

Прокачивать нижний пресс

Исходное положение для этого упражнения — лёжа на спине, руки вдоль туловища или отведены за голову. Затем нужно медленно и чётко поднимать ноги вверх перпендикулярно полу. Ягодицы при этом должны лишь слегка подниматься от пола. Важно не заваливать ноги на себя и держать их ровно.

Вдох нужно делать, когда ягодицы опущены на пол, выдох — когда напряжён пресс.

При выполнении упражнения очень важно следить за ногами и не заваливать их на себя. Они должны быть строго прямыми. Упражнение тоже можно выполнять с утяжелителями на ногах, но это требует уже проработанных мышц
При выполнении упражнения очень важно следить за ногами и не заваливать их на себя. Они должны быть строго прямыми. Упражнение тоже можно выполнять с утяжелителями на ногах, но это требует уже проработанных мышц

Прорабатывать мышцы спины и заднюю поверхность бедра

Исходное положение — лёжа на животе. Руки и ноги нужно держать прямыми.

В начале упражнения нужно оторвать от пола одновременно руки и ноги, голова при этом должна смотреть в пол. Держаться в этом положении надо 10 секунд и постепенно увеличивать время до минуты.

Если легко удаётся статичный вариант упражнения, можно добавить динамики: пробовать руками как бы плыть, а ноги сводить и разводить.

Голову в этом упражнении не надо поднимать высоко, иначе шея и шейный отдел позвоночника будут слишком сильно напрягаться
Голову в этом упражнении не надо поднимать высоко, иначе шея и шейный отдел позвоночника будут слишком сильно напрягаться

6 лайфхаков, которые помогут ускорить похудение

  1. Делать простые упражнения во время рутинных дел. Например, зубы нужно чистить 2–3 минуты. Чтобы не терять времени зря, можно прорабатывать икры: делать подъёмы на носках.
  2. Больше ходить пешком и перестать пользоваться лифтом. Даже поднимаясь по ступенькам, мы тратим калории, а наши мышцы становятся крепче.
  3. Постепенно усложнять упражнения и делать больше подходов. Начинать нужно с малого, не надо сразу устанавливать слишком высокую планку: это только снизит мотивацию, и желание заниматься пропадёт.
  4. Откажитесь от запретов на еду. Есть можно всё, но в меру. Чтобы мышцы развивались быстрее, стоит есть побольше белка, пить больше воды, сократить потребление сладкого.
  5. Заниматься регулярно. 15 минут занятий каждый день в перспективе окажутся эффективнее часовых тренировок три раза в неделю и станут прекрасной привычкой, которая поможет сохранять форму.
  6. Не зацикливайтесь на кардио. Наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц — статика. Кардио поможет похудеть, но не даст телу красивую форму.
678
В статье полностью сохранены стиль, орфография и пунктуация автора. Мнение автора может не совпадать с мнением Журнала Маркета. Ответственность за достоверность фактов лежит на авторе.
Войдите, чтобы оставить комментарий.
Расскажите читателям
о своём опыте
Стать автором Журнала Маркета

Почитать еще

Получайте самые интересные статьи по почте
Мы присылаем их не чаще раза в неделю
Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь получать рекламные и иные маркетинговые сообщения
от ООО «Яндекс.Маркет» на условиях Политики конфиденциальности и Пользовательского соглашения.